冷蔵庫にあるもので、今日の夕食

使い切るための3つの決まり

①　傷みやすいものから使う。茄子・トマト・椎茸・ピーマン・シシトウ・パプリカ、そして葉物やもやしは、はじめの1〜2日で。玉ねぎ・にんじん・大根・白菜は後半にまわします。リストの「早めに」の印が目じるしです。

②　あとで使う肉と魚は、その日のうちに小分け冷凍。リストの「冷凍」の印がついたものです。使う日の前の夜に、冷蔵室へ移します。

③　最後の日は冷蔵庫の底ざらえ。のこり野菜はぜんぶみそ汁と煮びたしの具に。何がのこっていても、だしとみそでちゃんとおいしくなります。

揚げものの在庫が3種類あります

唐揚げ400g・コロッケ10個・ポテトフライ400g。ぜんぶおいしいけれど、娘さんのダイエット中なので、こう使えば大丈夫です。

温めるときは、レンジではなくトースターかオーブンで。200℃で10分、網の上にのせると余分な油が下に落ちて、カロリーが1〜2割下がります。衣もサクッとします。

1日に揚げものは1種類だけ。ポテトフライの日は、ごはんを少なめに（じゃがいもは主食の仲間なので）。

娘さんへ、いちばん大事なこと

高校生はまだ体をつくっている時期です。ごはんや主菜を減らすと、かえって疲れやすくなったり、生理が乱れたりします。この献立は主菜（たんぱく質）と主食はきちんと残し、野菜と汁物でお腹を満たす組み立てにしています。

3食で1人1,400〜1,600kcal。娘さんにはこれだけでは少し軽めです。おやつに果物かヨーグルト（150〜250kcal）を足して、部活や体育でよく動いた日はごはんを1.5倍にしてください。りんごとバナナは、そのために買い物リストに入れています。体重が急に落ちたり、生理が止まったりしたときは、内科か婦人科でみてもらってくださいね。